Cuerda para saltar con peso para baloncesto: elección del peso, la cuerda y el mango

Cuerda para saltar con peso para baloncesto: lo que realmente se transfiere a la cancha

Una guía de trabajo para jugadores, entrenadores y compradores de equipos que deciden entre la resistencia para desarrollar los hombros y la velocidad para afinar el juego de pies.

Una guardia de secundaria toma una cuerda de 450 g, la rompe veinte veces y sus hombros arden antes de que sus pies sientan algo. Diez minutos más tarde, un compañero de equipo con una comba de 120 g sigue haciendo dobles limpios pero no siente nada en sus brazos. Ambas sesiones son útiles y producen resultados completamente diferentes. Esa brecha es toda la historia de la elección de una cuerda para saltar con peso para jugar baloncesto.

La respuesta corta es lo primero: use una cuerda con peso para desarrollar la resistencia del hombro, el antebrazo y el agarre, que se desvanece al final del último cuarto, y use una cuerda ligera para afinar el juego de pies y la cadencia. Una cuerda rara vez hace bien ambos trabajos. Todo lo que aparece a continuación cubre las bandas de peso, las opciones de mango, los materiales de las cuerdas y las reglas de programación que se derivan de esa división.

Lo que el trabajo con cuerdas ponderadas aporta a un jugador de baloncesto

Una cuerda más pesada obliga a los hombros, muñecas y antebrazos a producir más fuerza en cada rotación. Si se mantiene durante 45 a 75 segundos, eso se convierte en resistencia del hombro, la cualidad que mantiene estable la forma de tiro y la fuerza del brazo una vez que el juego se vuelve físico. El trabajo con cuerdas también es un acondicionamiento económico: un jugador de 70 kg quema aproximadamente de 10 a 12 calorías por minuto saltando, cerca de correr con facilidad, excepto que la parte superior del cuerpo hace un trabajo real en lugar de colgar pasivamente.

Lo que una cuerda con peso no puede hacer es igualmente importante. No aumentará la rapidez lateral, la desaceleración o el cambio de dirección, y no aumentará la velocidad máxima del pie, porque la masa extra ralentiza cada rotación. La cuerda pesada genera fuerza; La cuerda ligera aumenta la cadencia. Los programas que desdibujan esos dos objetivos tienden a producir jugadores fuertes en los brazos y lentos en el perímetro.

Trate la cuerda con peso como una herramienta de fuerza con un efecto secundario cardiovascular y la cuerda ligera como una herramienta de ritmo con un efecto secundario de acondicionamiento. Ninguno reemplaza al otro.

Clases de peso: ¿Qué tan pesado es demasiado pesado?

El peso de la cuerda sólo significa algo cuando se indica la longitud, porque la masa aumenta con la longitud de la cuerda. Una cuerda de 250 g cortada a 2,8 m y una cuerda de 250 g a 3,0 m se adaptan de manera diferente a las manos, y los mangos añaden su propia contribución. El peso total, cuerda más ambas asas, es el número que vale la pena anotar en una orden de compra o en un plan de entrenamiento.

La masa del mango cambia la sensación incluso más de lo que sugiere el total. Los mangos pesados ​​hacen que la cuerda sea lenta para acelerar pero fácil de seguir girando una vez que está en movimiento, lo que es adecuado para series de acondicionamiento largas. Una cuerda pesada combinada con mangos livianos se mueve en el aire y exige un control más estricto de la muñeca, lo cual es útil para los jugadores avanzados y castiga a los principiantes.

Prueba rápida: si no puedes aguantar 60 segundos de sencillos ininterrumpidos a un ritmo constante, la cuerda es demasiado pesada para el trabajo de habilidad. Úselo en ráfagas de 20 a 30 segundos hasta que el ritmo se mantenga.

Material del mango y agarre: dónde ocurren los errores de compra

La elección del mango decide si la cuerda permanecerá en tus manos en el minuto seis, por lo que merece más atención que el color de la cuerda. Los mangos de aluminio se mantienen rígidos bajo carga y sobreviven temporadas en los pisos del gimnasio, pero son más pesados ​​y se sienten fríos al aire libre. Los mangos de plástico PP o ABS mantienen bajos el peso y el costo. Los mangos de goma mantienen su agarre una vez que las palmas sudan, que es el problema más común para los jugadores de baloncesto que entrenan en interiores. Los mangos de esponja y espuma son los más cómodos para los principiantes, aunque absorben el sudor y se desgastan más rápido.

Vale la pena comprobar dos especificaciones antes de realizar el pedido. En primer lugar, la rotación en la articulación del mango: los cojinetes o un giro de 360 ​​grados reducen la torsión de la cuerda, y una cuerda que se retuerce cuesta ritmo mucho antes de que las piernas cedan. En segundo lugar, las dimensiones de los mangos, ya que la mayoría de los mangos de entrenamiento para adultos miden entre 140 y 150 mm de largo y unos 20 mm de diámetro. Un mango demasiado grueso obliga a un agarre más flojo y acorta silenciosamente cada juego.

Material de la cuerda, longitud y superficie de entrenamiento

Los materiales se comportan de manera diferente en diferentes pisos. El alambre de acero recubierto, generalmente de 5 mm, es la opción más rápida y la que buscan los jugadores competitivos, pero raspa rápidamente el concreto abrasivo al aire libre. Las cuerdas de PVC son más lentas, más tolerantes y duran más en exteriores. Las cuerdas con cuentas, del tipo segmentado que se utilizan en los programas escolares, son las más indulgentes de todas, porque un salto inoportuno rara vez termina en un fallo punzante.

La longitud debe establecerse, no adivinarse. Párese en el medio de la cuerda: la parte superior del mango debe quedar alrededor del esternón o justo debajo de las axilas para el entrenamiento general, y de 5 a 10 cm más corta para el trabajo a alta velocidad. El equipo del equipo debe ser ajustable y el ajuste debe mantenerse después de 500 rotaciones en lugar de aflojarse durante la segunda serie. Los detalles sobre cómo reducir el tiempo de cada rotación se tratan en esta guía para dominar la velocidad de la cuerda .

Programación del trabajo con cuerdas ponderadas en torno a prácticas y juegos

La regla de pedido importa más que el recuento establecido. El trabajo pesado con cuerdas va después del trabajo de habilidad, nunca antes de los ejercicios de tiro, porque los hombros fatigados modifican la liberación y el cuerpo memoriza la compensación. En temporada, dos sesiones cortas a la semana son suficientes. Fuera de temporada, tres es razonable.

Una progresión simple de cuatro pasos

1. Establece una línea de base: 60 segundos de sencillos ininterrumpidos con tu cuerda actual a un ritmo constante.
2. Agregue carga, no volumen: pase a la siguiente banda de peso solo después de completar 4 series de 75 segundos sin pausa de ritmo.
3. Divida la semana: dos sesiones intensas y dos sesiones de velocidad, con al menos 48 horas entre los días intensos.
4. Disminuya antes de los juegos: deje de trabajar con pesas 48 horas antes del inicio y mantenga solo series cortas y de velocidad ligera.

Un patrón viable durante la temporada: cuerda pesada el lunes después de la práctica, cuerda rápida el martes antes del trabajo de habilidad, cuerda pesada nuevamente el jueves, cuerda rápida el sábado. El tiempo total añadido es de unos 20 minutos por semana.

Si estás equipando una plantilla completa en lugar de un jugador, el rango de entrenamiento para saltar la cuerda Cubre construcciones pesadas y estándar en longitudes ajustables.

Una lista de verificación de abastecimiento para entrenadores y compradores de equipos

Los pedidos de equipo y las líneas minoristas fallan en detalles que nunca aparecen en la fotografía del producto. Solicite estos por escrito antes de que se apruebe una muestra:

• Peso, tolerancia y longitud de referencia. Una cuerda de 250 g con una longitud indicada y una tolerancia de más o menos 5 g es una especificación; "cuerda pesada" es una conversación.
• Tipo de mango y rodamiento. Confirme la rotación de 360 ​​grados y si la junta utiliza rodamientos de bolas o un casquillo liso.
• Precisión del contador. Si la cuerda cuenta saltos, pruébela a 100 y 500 rotaciones; la deriva más allá del uno por ciento hace que los datos sean inútiles para los jugadores.
• Durabilidad del recubrimiento y de la impresión. Los revestimientos de superficies y la impresión deben sobrevivir a una prueba de caída y al contacto repetido con la madera dura.
• Hardware de ajuste y plazo de entrega de la muestra. Verifique que los ajustes de longitud no se deslicen después de un uso intensivo y confirme cuánto tiempo toma una muestra.

No apruebe una muestra únicamente por su peso. Péselo a la longitud especificada, salte 100 rotaciones y luego verifique si hay torsión, deslizamiento del mango y contraderivación.

Debido a que nuestras propias líneas van desde la fabricación de moldes y el moldeo por inyección hasta el acabado de superficies y el ensamblaje final, los compradores generalmente reciben una solicitud nuestra: peso, longitud de referencia y tolerancia en el mismo mensaje. Son una única especificación, no tres.

Cinco errores que frenan a los jugadores

• Usar una cuerda pesada para hacer dobles saltos. La masa extra destruye la cadencia; cambie a un cable de acero ligero en los días de velocidad.
• Saltar sobre hormigón desnudo con un cable metálico. La abrasión mata el revestimiento en cuestión de semanas; utilice una estera o muévase al aire libre con PVC.
• Agarrar más fuerte en lugar de relajarse. Un agarre fuerte aumenta la fatiga del antebrazo y acorta las series más de lo que lo hará el peso de la cuerda.
• Comprar una cuerda de longitud fija para todo un equipo. Dos o tres tamaños de manijas se ajustan mucho mejor a una lista.
• Agregar trabajo ponderado durante una semana de juego. Nueva carga más competencia equivale a dolor de hombros en el momento equivocado.

El error más caro es entregarle una cuerda de 800 g a un jugador que aún no puede mantener un ritmo constante durante 60 segundos. Eso enseña compensación, no fuerza.

Elige el peso según la meta, el mango según el sudor y el agarre, el material de la cuerda según el suelo sobre el que entrenas y la carga según el calendario. Un jugador que corre de cuatro a cinco sesiones cortas con cuerdas a la semana, dos pesadas y dos o tres ligeras, normalmente nota que la resistencia de los hombros mejora en tres o cuatro semanas, mientras que el trabajo de cadencia mantiene los pies rápidos durante una larga temporada.

El error a evitar es tratar la cuerda como una sola compra. La mayoría de los programas de baloncesto terminan con dos cuerdas por jugador: una más pesada para bloques de fuerza y ​​​​acondicionamiento, y una cuerda ligera para el trabajo de pies que nunca se salta. Ese par, especificado correctamente y reemplazado una vez que se desgasta el revestimiento, hace más por el rendimiento en la cancha que cualquier cuerda individual vendida como respuesta para todo uso.